Wie stark
bist du?

Was bedeutet 1RM?

Das One-Repetition-Maximum ist die Last, die du in einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Es ist die gängige Bezugsgröße für Trainingsintensität: Ein Plan mit „5 × 5 bei 80 %“ meint 80 % deines 1RM. Für Einsteiger und Wiedereinsteiger ist ein echter Maximalversuch allerdings unnötig riskant – deshalb wird das 1RM geschätzt, nicht getestet.

So funktioniert die Schätzung

Der Rechner nutzt die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Ein Satz mit 80 kg für 5 Wiederholungen ergibt also 80 × 1,167 ≈ 93 kg. Andere Formeln (z. B. Brzycki) liefern ähnliche Werte; alle sind zwischen 3 und 8 Wiederholungen am genauesten. Ab etwa 10 Wiederholungen wird die Schätzung ungenau, weil dann Ausdauer und Technik stärker mitspielen als Maximalkraft.

Aus dem geschätzten 1RM lässt sich umgekehrt das Gewicht für jede Wiederholungszahl ableiten. Das 5er-Set-Äquivalent im Rechner ist genau der Wert, der im Performance Check getestet wird.

Kraft-Standards im Verhältnis zum Körpergewicht

Absolute Zahlen sagen wenig: 100 kg Kniebeuge sind bei 60 kg Körpergewicht stark, bei 110 kg Einstieg. Deshalb werden Kraftwerte als Vielfaches des Körpergewichts eingeordnet. Die folgenden Schwellen sind Orientierungswerte für gesunde, trainierende Erwachsene – gerundet und bewusst konservativ.

KG = Körpergewicht, Werte beziehen sich auf das geschätzte 1RM. Unterhalb der ersten Schwelle: Einsteiger. Die Tabelle ersetzt keine individuelle Einschätzung – Hebelverhältnisse, Trainingsalter und Vorerkrankungen verschieben die Werte.

Einordnung ab 35

Die Standards gelten unabhängig vom Alter. Mit 35, 40 oder 45 ist jede Stufe erreichbar – die meisten Menschen, die nach Jahren mit Job und Familie wieder einsteigen, starten allerdings im Bereich Einsteiger oder Fortgeschritten. Das ist kein Urteil, sondern ein Startpunkt. Entscheidend ist, was in den ersten Monaten passiert: Mit sauberer Technik und geplanter Progression sind in dieser Phase deutliche Kraftzuwächse üblich. Genau deshalb wird bei Aßmus Performance alle 8 Wochen gemessen, statt auf Gefühl zu trainieren.

Warum Stefan im 5er-Set testet

• Sicherheit: Fünf kontrollierte Wiederholungen statt einer Grenzlast – ohne das Verletzungsrisiko eines Maximalversuchs.
• Technik: Ein 5er-Set zeigt, ob die Bewegung unter Last sauber bleibt. Ein 1RM-Versuch zeigt oft nur, wie viel Technik gerade zerfällt.
• Vergleichbarkeit: Gleiche Übung, gleiche Wiederholungszahl, gleiche Bedingungen – alle 8 Wochen. So wird Fortschritt messbar.
• Umrechenbar: Aus dem 5er-Set lässt sich das 1RM jederzeit ableiten, wenn es für die Planung gebraucht wird.

Hinweis

Der Rechner ist eine Orientierung, keine Diagnose. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder nach langer Trainingspause gehört vor schwere Grundübungen ein Bewegungs- und Trainingscheck – im Kickstart genau dafür vorgesehen.